Top 10 thực phẩm chay cung cấp canxi vượt trội

1. Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi thực vật hàng đầu. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram đậu phụ chứa từ 200–400 mg canxi, tùy thuộc vào cách chế biến.

Một nghiên cứu từ National Institutes of Health (NIH) cho thấy, việc tiêu thụ đậu phụ thường xuyên giúp cải thiện mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh.

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn cung cấp khoảng 260 mg canxi/100 gram. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các loại hạt như hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi tốt cho người ăn chay, đồng thời chứa magiê hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi.

3. Hạt chia

Hạt chia chứa khoảng 631 mg canxi/100 gram – gấp 5 lần sữa bò. Nghiên cứu trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition cho thấy, hạt chia còn cung cấp axit béo omega-3 và chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và xương.

4. Rau cải kale (cải xoăn)

Cải kale chứa khoảng 150 mg canxi/100 gram, với tỷ lệ hấp thụ cao do không chứa nhiều axit oxalic. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho biết, rau cải kale không chỉ giàu canxi mà còn chứa vitamin K – yếu tố quan trọng trong quá trình hình thành và bảo vệ xương.

5. Khoai lang

Có thể bạn chưa biết trong 1 củ khoai lang chứa 68mg canxi. Đây cũng là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt

6. Hạt mè (vừng)

Hạt mè là nguồn cung cấp canxi dồi dào với khoảng 975 mg canxi/100 gram. Ngoài ra, chúng còn chứa phốt pho và kẽm – các khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe xương, theo nghiên cứu từ Journal of Trace Elements in Medicine and Biology.

7. Đậu trắng

Đậu trắng chứa khoảng 113 mg canxi/100 gram, đồng thời giàu chất xơ và protein. Nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy, đậu trắng không chỉ hỗ trợ sức khỏe xương mà còn giúp kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol.

8. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải xanh cung cấp khoảng 47 mg canxi/100 gram và có tỷ lệ hấp thụ tốt. Theo Viện Dinh dưỡng Harvard, loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và tăng cường sức khỏe xương.

9. Rong biển

Rong biển, đặc biệt là wakame, chứa từ 150–200 mg canxi/100 gram. Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), rong biển còn giàu i-ốt, giúp duy trì chức năng tuyến giáp và hỗ trợ hấp thụ canxi.

10. Quinoa (Diêm mạch)

Quinoa không chỉ là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh mà còn chứa khoảng 60 mg canxi/100 gram. Một nghiên cứu trên Journal of Food Composition and Analysis nhấn mạnh, quinoa còn chứa magiê, phốt pho, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.